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Voici Une liste de 18 aliments riches en zinc à inclure dans votre alimentation

Le zinc est l’un des éléments les plus essentiels au fonctionnement du corps humain. Il est essentiel de soutenir votre système immunitaire et d’aider votre corps à rester à l’écart des infections. Le zinc est également important pour la cicatrisation des plaies et stimule la croissance cellulaire. Les enfants qui ont de bons niveaux de zinc peuvent être moins sujets à la diarrhée et au rhume. Le zinc est également important pour le bon fonctionnement de vos sens, comme le goût et l’odorat.

Voici certains des meilleurs avantages du zinc pour la santé:

  • Le zinc peut réguler le système immunitaire et prévenir les infections.
  • Les enfants de moins de 5 ans reçoivent un sirop de zinc pour maîtriser la diarrhée.
  • Le zinc joue un rôle important dans la mémoire et l’apprentissage.
  • Il peut garder le rhume aux abois.
  • Le zinc peut réparer les cellules de la peau et accélérer la guérison des plaies.
  • Le zinc peut prévenir les maladies inflammatoires liées à l’âge.
  • Des études montrent que le zinc peut augmenter la qualité du sperme, augmentant ainsi les chances de fertilité.

Quel est l’apport journalier recommandé en zinc?

La posologie quotidienne recommandée de zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes adultes. Si vous consommez plus de 25 g de zinc par jour, cela peut entraîner une carence en cuivre et une anémie. La posologie de zinc pour les enfants ne doit pas dépasser 8 mg par jour.

Liste Des Meilleurs Aliments Zinc :

  1. Produits Laitiers :

Les végétariens doivent inclure dans leur alimentation une quantité suffisante de produits laitiers. Le lait et la crème contiennent des traces de zinc.

Taille de portion de yaourt en grammes: 245 grammes

Zinc en mg: 1,4 mg

Prenez 1 tasse de yaourt tous les jours comme collation et ajoutez des fruits pour plus de goût et de fibres.

  1. Champignon:

Le champignon est l’un des aliments les plus puissants riches en zinc avec d’autres minéraux. Une tasse de champignons blancs cuits offre 1,4 mg de zinc.

Taille de portion : 85 g

Zinc en mg: 3 mg

Vous pouvez consommer des champignons sous forme de soupes, de sautés et même de salades.

  1. Épinards:

Les épinards sont un aliment merveilleux riche en zinc mais aussi en protéine.

Taille de portion : 100 g

Zinc : 0,8 mg

Les épinards peuvent être consommés en salade. Ils peuvent être cuisinés avec des lentilles et peuvent également être consommés sous forme de soupes.

  1. Céréales:

Choisissez des céréales à grains entiers et à grains entiers pour une forte dose de zinc. Cependant, les céréales contiennent aussi du phytate, un composite qui se lie au zinc dans les céréales et qui ralentit également l’absorption. Par conséquent, ne vous fiez pas aux céréales pour votre simple source de zinc au quotidien.

Taille de portion : 85 g

Zinc : 5,8 mg

Prenez des céréales à grains entiers avec du lait chaud pour plus de calcium et de zinc

  1. Germe De Blé:

Vous pouvez en faire un élément de votre alimentation en le saupoudrant sur votre salade.

Taille de portion : 100g

Zinc : 17 mg

Faites griller des graines de germe de blé dans vos salades pour un gout croustillant et une alimentation saine.

  1. Riz Brun :

Vous pouvez faire bouillir du riz brun avec des légumes riches en vitamine C et en antioxydants afin d’améliorer le niveau de nutriments dans le corps. Une simple portion de 100 grammes de riz brun vous offrira 3 mg de zinc.

Le riz brun peut être cuit et consommé avec des caris, des ragoûts.

  1. Viande :

Il s’agit du bœuf, du porc, de l’agneau, du poulet et de la dinde. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 12,3 mg, sinon 82% VQ de zinc. De même, 100 grammes de viande de porc maigre cuite offrent 5 mg ou 33% VQ de zinc. Le poulet est aussi une bonne base avec un pilon cuit pour 15% VQ de ce minéral. Les viandes contiennent des taux élevés de cholestérol et de matières grasses, il est donc essentiel de maîtriser les portions.

  1. Chocolat:

Choisissez des chocolats noirs au lieu des chocolats au lait car il contient des antioxydants et une quantité de sucre modérément faible.

Taille de portion : 100 g

Zinc : 10 mg

Une barre de chocolat noir est recommandée par jour. Choisissez celui avec un pourcentage élevé de cacao.

  1. Fruits:

La plupart des fruits sont des aliments riches en zinc contenant des nutriments sains. Il s’agit particulièrement des grenades, de l’avocat, des mures, des framboises, des baies et des dattes.

Taille de portion pour les avocats : 201 g

Zinc : 1 mg

Il est recommandé de manger un bol de fruits frais tous les jours.

  1. Haricots Rouges:

Lorsque vous n’aimez pas vraiment la viande, les haricots rouges sont d’excellentes sources de zinc dans les aliments. Bien que les avantages soient nombreux, n’oubliez pas que les haricots rouges peuvent entraîner des problèmes de constipation et doivent donc être consommés avec modération.

Taille de portion : 184 g

Zinc : 5,1 mg

Les haricots rouges peuvent être transformés en salades, currys et même en ragoûts.

  1. Graines de lin :

La graine de lin est le meilleur des aliments riches en zinc. Les graines de lin ajoutent une grande saveur à la nourriture et peuvent être ajoutées à n’importe quoi. Des soupes aux smoothies, les chefs ont souvent utilisé la graine pour préparer un repas nutritif.

Taille de portion : 168 g

Zinc : 7,3 mg

Vous pouvez mâcher des graines de lin et boire un verre d’eau. Saupoudrer quelques graines de lin sur vos salades peut améliorer la texture.

  1. Huîtres:

Bien que la taille des huîtres varie et que la quantité de nutriments diffère en conséquence, elle reste l’une des sources les plus riches en zinc. Lorsque vous envisagez de faire appel à des suppléments diététiques, les huîtres peuvent s’avérer être une aubaine.

Taille de portion : 50 g

Zinc : 8,3 mg

Les huîtres peuvent être mangées crues ou légèrement bouillies avec des herbes.

  1. Ail :

Outre la longue liste d’avantages pour votre corps, l’ail est également l’une des meilleures sources d’aliments riches en zinc.

Taille de portion : 136 g

Zinc : 1,6 mg

Faites sauter de l’ail dans de l’huile d’olive et utilisez-le pour assaisonner vos salades. Vous pouvez également consommer de l’ail sous forme de poudre.

  1. Cacahuètes:

Elles ont une quantité généreuse de nutriments.

Taille de portion : 146 g

Zinc : 4,8 mg

Les cacahuètes peuvent être consommées crues, grillées ou bouillies. Elles peuvent également être transformées en beurre de cacahuète.

  1. Homard:

Les homards ne suffisent pas comme supplément quotidien en zinc, mais ils peuvent quand même vous charger de 7 mg de zinc par 100 grammes.

Taille de portion : 85 g

Zinc : 6,5 mg

La chair de homard est l’un des fruits de mer les plus délicieux et peut souvent être cuite à l’ail et au beurre.

  1. Crabe:

Le crabe est l’un des fruits de mer qui contient de grandes quantités de zinc. C’est un délicieux mollusque qui contient environ 76 mg de zinc par portion de 1 tasse. Ces quantités élevées de zinc peuvent parfois être dangereuses et il est donc recommandé de ne manger que des portions limitées pour éviter une dose excessive de zinc.

Taille de portion : 85 g

Zinc : 3,1 mg

Faites cuire doucement la chair de crabe dans l’eau chaude jusqu’à ce qu’elle devienne rouge. Utilisez la viande dans les salades et les currys.

  1. Poulet:

Une seule cuisse de poulet peut fournir environ 18% du zinc requis par jour. C’est aussi une viande maigre et une alternative plus saine à la consommation de viandes rouges. Le poulet est également une source importante de protéines, de vitamine B6 et de niacine.

Taille de portion : 41 g

Zinc : 0,8 mg

Vous pouvez utiliser du poulet sous forme de rôtis, de salades, de soupes et de curry.

  1. Graines De Sésame:

Les graines de sésame sont un concentré de nutriments. Les graines de sésame sont également d’excellentes sources de cuivre, de manganèse, de calcium, de phosphore et d’autres nutriments essentiels. En bref, les graines de sésame sont des super aliments.

Taille de portion : 100 g

Zinc : 10 mg

Saupoudrer les graines de sésame grillées sur les salades et les currys.

Signes de carence en zinc :

La diarrhée

Eczéma, l’acné

Syndrome de la bouche brûlante

Perte d’odeur et de goût

Système immunitaire abaissé

Perte d’appétit

Fonctions cognitives altérées

Croissance retardée

Certaines personnes peuvent également éprouver un manque d’absorption adéquate du zinc. Dans de tels cas, ils pourraient ne pas être en mesure d’utiliser le zinc disponible dans les sources de nourriture naturelles. On peut prendre des suppléments sur les conseils du médecin pour augmenter les niveaux de zinc. Il est également recommandé de consommer des aliments non enrichis pour un meilleur apport en zinc. Inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut prévenir les carences et les problèmes qui y sont associés. Les femmes enceintes et les mères allaitantes doivent veiller à consommer les quantités requises de zinc pour le bien-être de leurs bébés. Nous espérons que vous comprenez l’importance de cet élément vital!

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